Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate – wie kann man leckere Gerichte zaubern?

Immer mehr Menschen möchten Gewicht verlieren und ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. In den letzten Jahren ist eine Bewegung immer größer geworden – die Low-Carb-Bewegung!

Was ist eine Low-Carb-Ernährung?

Unter Low-Carb versteht man Gerichte, die wenig Kohlenhydrate haben. Stattdessen versucht  man sich auf Lebensmittel zu fokussieren, die aus reichlich Fett und Eiweiß bestehen.

Warum soll man eine Low-Carb-Ernährung in Erwägung ziehen?

Zuerst sollte man sich natürlich mit dem Begriff Kohlenhydrate auseinandersetzen und verstehen, was sie in unserem Körper anrichten.

Kohlenhydrate können aus Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzuckern bestehen. Je nachdem, welche Zuckerart man zu sich nimmt, reagiert auch der Körper auf eine andere Art und Weise.

  • Einfachzucker: Traubenzucker
  • Zweifachzucker: Haushaltszucker
  • Mehrfachzucker: Ballaststoffe aus Mais oder Getreide, Kartoffel

Was passiert im Körper, wenn man Kohlenhydrate isst?

Kohlenhydrate sind sehr wichtig für die Glukosebildung, was für das Gehirn, die Muskeln und die Nerven notwendig ist.

Dabei muss berücksichtigt werden, dass Einfach- und Zweifachzucker sehr viel schneller in Glukose umgewandelt, als Mehrfachzucker. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch sehr stark an und dadurch wird von der Bauchspeicheldrüse viel Insulin ausgeschüttet.

Deshalb hat man häufig kurz nach dem Essen wieder Heißhungerattacken.

Isst man hingegen fettreiche Produkte, braucht der Körper länger für die Glukoseumwandlung und der Körper schüttet weniger Insulin aus.

Bei der Low-Carb-Ernährung versucht man immer die Insulinausschüttung gering zu halten, da der Körper die Fettverbrennung einstellt, wenn Insulin ausgeschüttet wird.

Wie wirkt sich eine Low-Carb-Ernährung auf den Körper aus?

  • Dadurch, dass man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt verändert sich der Stoffwechsel.
  • Das Ziel von Low-Carb ist, dass der Körper seine Energie aus den Fettreserven nimmt und man deshalb abnimmt.

Was muss man bei einer Low-Carb-Ernährung achten?

Damit man sich wirklich wohlfühlen kann mit der Ernährungsumstellung sollte man ein paar Dinge berücksichtigen.

Wichtig ist, dass man sich – bevor man alles umstellt – genügend darüber informiert, was man in dieser Ernährungsform essen kann.

Eine kurze Auflistung der Lebensmittel, die man essen kann:

  • Gemüse und Salat:B. Brokkoli, Feldsalat, Spinat, Champignons, Grüne Paprika, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Aubergine, Gurken.

Aufpassen sollte man bei: Kartoffeln, Süßkartoffeln, gelbe und rote Paprika und Kürbis

  • Tierprodukte: Eier, Fleisch, Fisch, Milch

Proteine sind sehr wichtig und sollten in etwa 35 % des Tagesbedarfs ausmachen, da sie den Körper sättigen.

  • Früchte und Nüsse: Dort muss man beachten, dass es gewisse Obstsorten gibt, die sehr viel Zucker enthalten, während einige andere nur sehr wenig Zucker beinhalten.

Früchte, die man in großen Mengen essen kann: Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren.

Früchte, die man in kleineren Mengen essen kann: Äpfel, Birnen, Honigmelone, Wassermelone, Zitrusfrüchte, Papaya, Pfirsich, Kirschen usw.

Früchte, die man vermeiden sollte: Bananen, getrocknete Datteln und getrocknete Feigen.

Nüsse kann man auch in kleinen Mengen wegen der gesunden Fette zu sich nehmen (Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse usw.)

  • Hülsenfrüchte: Diese sollten auch nur in geringen Mengen gegessen werden. Sie enthalten zwar sehr viel Eiweiß, aber auch sehr viele Kohlenhydrate.
  • Fertigprodukte: Diese Produktgruppe sollte auf jeden Fall vermieden werden und dazu gehören, Weißmehlprodukte, zuckerhaltige Nahrungsmittel und jegliche Fertigprodukte, die man im Supermarkt finden kann.

Zusätzliche wichtige Informationen:

  • Man muss immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen und in regelmäßigen Abständen essen, d.h. am besten wäre es drei Hauptmahlzeiten zu essen.
  • Zwischensnacks sollten eher vermieden werden.

Wo findet man leckere Rezepte?

Heutzutage gibt es reichlich Rezepte im Internet oder auch in verschiedenen Büchern. Wenn man sich für diese Ernährungsform interessiert, sollte man sich am besten in vielen Rezeptideen einlesen, damit man gleich zu Beginn bereits eine Ahnung hat, was nun auf dem Teller landen kann.

Denn nichts ist schlimmer, wenn man das Ziel hat, seine Ernährung umzustellen, vielleicht sogar Gewicht verlieren möchte und man vor lauter Überforderung nicht weiß, was man nun kochen soll.

Es ist wichtig, dass man darauf achtet, dass immer ein großer Teil des Tellers mit Proteinen gefüllt ist, damit man richtig satt wird und nicht nach kürzester Zeit wieder Hunger hat.

Wenn man sich für Rezepte ohne Kohlenhydrate entscheidet, ist es wichtig, dass man auch alternative Lebensmittel kennt.

Hier einige Tipps:

  • Beim Kochen verwendet man häufig Mehl zum Saucenbinden – dadurch, dass herkömmliches Mehl zu viele Kohlenhydrate hat, muss man hier nach einer Alternative suchen: Pfeilwurzelmehl eignet sich nicht nur zum Binden von Teig, sondern auch für Saucen. Zum Binden können aber auch Flohsamenschalen, Chia- oder Leinsamen eingesetzt werden.
  • Beim Backen kann man folgende Mehle verwenden: Kokos-, Mandel-, Johannisbrotkern-, Süßlupinen-, Hanfmehl sind wohl die bekanntesten Mehlsorten abseits von den herkömmlichen Getreidemehlen.

Wichtig ist, dass man die Mehle nicht 1:1 mit dem normalen Mehl ersetzt, da sie erstens von der Konsistenz und auch vom Geschmack her anders sind.

Am besten sollte man anfangs und bei Unsicherheit einfach genau den Rezepten folgen, dann kann nichts schiefgehen.

Falls man noch mehr Ideen haben möchte, sollte man am besten hier lesen.

Zusätzliche wichtige Tipps zur Low-Carb-Ernährung!

  • Man sollte immer offen für neue Rezepte sein und auch mal ein unbekanntes Rezept wagen.
  • Grundsätzlich sind Low-Carb-Rezepte nicht schwer nachzumachen -> im Endeffekt reicht es einfach viel tierisches Fett und Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte usw.) zu sich zu nehmen und es mit viel frischem Gemüse zu mischen. Auch süße Speisen sind leicht gezaubert: Früchte mit Jogurt, Bananenshakes usw.
  • Immer auf ausreichend Bewegung achten und genügend trinken (am besten ungesüßte Tee und Wasser)
  • Wenn man zwischendurch mal Hunger haben sollte, kann man sich Säfte selbst zaubern. Hier eine Anleitung: https://www.bluemchen-blog.de/2016/04/24/mein-lieblingssnack-fur-zwischendurch-safte/.

Vorteile einer Low-Carb-Ernährung!

  • Haut kann sich verbessern
  • Man fühlt sich fitter und wohler im Körper
  • Man achtet grundsätzlich mehr auf eine gesunde Ernährung

Nachteile einer Low-Carb-Ernährung!

  • Sie ist nicht bei allen Menschen empfohlen: Wenn man beispielsweise unter bestimmten Krankheiten oder unter gewissen Beschwerden leidet, sollte man vor der Umstellung mit dem Arzt des Vertrauens oder einen Heilpraktiker sprechen. Vor allem bei Herzinfarktpatienten sollte man vorsichtig sein, weil durch das viele Fett, das man bei einer Low-Carb-Ernährung zu sich nimmt, lagern sich Fettreste in den Arterien ab.
  • Man muss schauen, dass man alle Nährstoffe zu sich nimmt.
  • Nierenschäden können daraus resultieren.

Fazit!

Eine Low-Carb-Ernährung bzw. das Kochen mit wenigen Kohlenhydrate kann für viele Menschen eine nette Abwechslung zu normalen Pastagerichten oder anderen kohlenhydratreichen Speisen sein.

Man muss auch nicht dauerhaft auf Low-Carb umstellen, um Erfolge zu erzielen. Häufig reicht es auch aus, wenn man beispielsweise abends auf Kohlenhydrate verzichtet.

Wichtig ist, dass man sich mit seiner Ernährung beschäftigt und schaut, was einem Körper guttut und was nicht.

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